Se você atua na área da saúde ou é um entusiasta do treinamento baseado em evidências, certamente cresceu vendo a clássica Pirâmide da Atividade Física. Por décadas, ela foi a nossa bússola educativa, inspirada nos modelos nutricionais, para orientar a população sobre o que fazer e com qual frequência. Mas, o mundo mudou, a ciência evoluiu, em 2026, um novo artigo (publicado em 2025) propõe uma transformação radical nesse conceito: a hierarquia deu lugar à harmonia com o “Meu Prato de Atividade Física”.
Figura 1. Antiga pirâmide de atividade física.
Neste texto, vou te explicar por que a pirâmide ficou defasada e como esse novo modelo pode mudar a forma como você prescreve treinos ou organiza a sua própria rotina.
Por que a pirâmide ficou para trás?
A pirâmide tradicional tinha um modelo hierárquico muito rígido. Na base, tínhamos o estilo de vida ativo (caminhadas, passeios); acima, o treinamento aeróbio; e, apenas no topo, o treinamento de força e flexibilidade.
O grande problema? Esse modelo não enfatizava o treinamento de força como ele merece. Como sempre digo aos meus alunos: massa muscular é igual a dinheiro no banco. Você precisa ter uma reserva. Com o envelhecimento sedentário, perdemos força, potência e velocidade. Se a força está lá no topo da pirâmide, ela parece “opcional” ou menos importante que o aeróbio, o que é um erro técnico grave diante das evidências atuais sobre sarcopenia e saúde metabólica.
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O novo conceito: O prato de atividade física
A proposta publicada em 2025 (da hierarquia para a harmonia) traz um modelo muito mais inclusivo, moderno e, principalmente, igualitário. Em vez de uma escada de importância, imagine um prato dividido em proporções equilibradas.
Os quatro pilares desse novo modelo são:
- Treinamento Aeróbio (Resistência): Continua sendo vital para a função mitocondrial, controle da pressão arterial e aumento do VO2 máximo.
- Treinamento de Força: Agora ocupa o mesmo espaço e importância do aeróbio. Não é mais um “extra”, é um componente central para a longevidade.
- Mobilidade (Flexibilidade): Os autores utilizam o termo mobilidade como uma mistura de flexibilidade e alongamento dinâmico. Embora tecnicamente eu prefira o termo “capacidade física de flexibilidade”, a inclusão dela como pilar essencial é corretíssima para a funcionalidade do dia a dia.
- Estabilidade (Equilíbrio e Controle Postural): Focado no controle de movimento e prevenção de quedas, algo fundamental para grupos especiais e idosos.
Figura 2. O novo conceito: O prato de atividade física
A grande virada: O aspecto comportamental
Uma das maiores falhas da pirâmide antiga era ser “genérica e inflexível”. Ela dizia o que fazer, mas ignorava o como manter a adesão. O novo modelo do “Prato” foca em estratégias de mudança de comportamento:
- Adesão e Prazer: A melhor atividade é aquela que o aluno gosta e consegue sustentar. Se você gosta de boxe, comece pelo boxe. Se prefere corrida, vá correr.
- Autonomia: O indivíduo monta o seu próprio “prato” de acordo com suas preferências e necessidades, promovendo uma maior variedade de estímulos.
- Tecnologia como Aliada: O uso de aplicativos para contar passos (meta de 10.000/dia), monitorar o sono e o gasto energético é incentivado para aumentar a consciência sobre o nível de atividade física.
Minha visão crítica e aplicações práticas
Embora eu concorde com 90% da nova proposta, como acadêmico, faço algumas ressalvas à nomenclatura. Termos como “mobilidade” e “estabilidade” estão na moda, mas, na Educação Física clássica, estamos falando de treinamento de capacidades físicas (Força, Resistência, Flexibilidade e Equilíbrio). Dar uma nova roupagem é bom para o marketing e para a educação do paciente, mas não podemos esquecer as bases fisiológicas.
Sem avaliação clínica bem feita, não existe prescrição moderna de verdade.
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O que você deve levar para a prática:
- Equilibre força e aeróbio na sua prescrição. Um não substitui o outro; eles se complementam.
- Estimule a variedade para evitar o tédio e promover diferentes adaptações neuromusculares.
- Use a tecnologia para monitorar o comportamento fora da academia. O treino de 1 hora não anula 23 horas de sedentarismo.
Referências
Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rebullido TR. From Hierarchy to Harmony: Transforming the Activity Pyramid into My Physical Activity Plate. Curr Sports Med Rep. 2025;24(6):137-139. doi: 10.1249/JSR.0000000000001252.
FAQ
Não se trata de ser “mais importante”, mas de ter a mesma relevância. O novo modelo coloca ambos em igualdade de condições, pois cada um atende a necessidades biológicas diferentes e essenciais para a saúde.
Os autores buscaram um termo que soasse mais “funcional” para o público leigo, unindo o alongamento à capacidade de movimento básico do dia a dia. Academicamente, ainda treinamos a flexibilidade, mas o conceito de mobilidade ajuda o aluno a entender a aplicação prática [05:14].
Embora o prato foque na variedade, o uso de tecnologias para monitorar o movimento diário é encorajado. Uma meta clássica e segura para combater o comportamento sedentário é buscar, pelo menos, 10.000 passos por dia [06:34].
Sim, e é especialmente benéfico para eles. A inclusão explícita da força, estabilidade (equilíbrio) e mobilidade ataca diretamente os principais problemas do envelhecimento, como o risco de quedas e a perda de autonomia funcional.
Pense em variedade. Se o seu prato só tem aeróbio, ele está incompleto. Tente “servir-se” de um pouco de força, um pouco de flexibilidade e manter-se ativo ao longo do dia com o apoio de ferramentas de monitoramento.
